[...] minut) Na siłowni robię fbw w systemie ABC(3 zestawy): przykładowy dzień (zestaw A): – 3x10 przysiady ze sztangą na barkach -3x10 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia -3x10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -3x10 wyciskanie sztangi z przed głowy podchwytem stojąc -2x10 odwrotne pompki -2x10 uginanie ramion ze sztangą -3x10 unoszenie kolan do [...]
[...] w opadzie tułowia 20/18/16/14 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x16 Środa WOLNE Czwartek Klatka Wyciskanie na skośnej w dół 12/10/8/6 Rozpiętki na skosnej w dół 4x12 wyciskanie na poziomej waski chwyt 12/10/8/6 Triceps Pompki na poręczach 12/10/8/6 Prostowanie ramion ściągając linke 12/10/8/6 Prostowanie ramion w opadzie hantla 3xMAX [...]
[...] 4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 pow. Czwartek TRICEPS: 1. Pompki na poręczach 3x max pow. 2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 pow. 3. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 pow. Piątek BARKI: 1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 pow. 2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 pow. 3. Unoszenie [...]
[...] nogach 3x12-10-20 Klata-Wyciskanie sztangi płasko 3x12-10-8 Barki-Unoszenie hantli bokiem 3x20-16-8 Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 3x16-25-8 Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi 2x10-8-6 Łydki- Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x20-30 Przedramiona- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie max C: [...]
Kolejnosc: Plan A: Zuraw 2s x 12 nogi Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s x 20 plecy Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej- glowa w góre 3s x 10 klatka Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 15 barki Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2s x 12 biceps Wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburacz 2s x 20 triceps [...]
Witam, chciałbym żebyś cie ocenili mój plan treningu ;) Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3. Rozpiętki sztangielkami BICEPSY 1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3. Uginanie przedramion ze [...]
cwicze ok 4 lat (czas szybko leci a nie widac efektow) mam tylko wolne ciezary ławke i stojaki sztange sztangielki sztange łamana ,cel duza masa wtorek plecy - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 15 10 8 6 - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 *4 -.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 10 *4 [...]
[...] przed każdą grupą mięśniową dzień 1 klatka i triceps -wyciskańe na ławce poziomej -wyciskańe na ławce śkośnej -rozpiętki( nie wiem czy robic na skośnej czy na poziomej) -wyciskanie hantli (tego też nie wiem na jakieł ławce robić) -prostowanie ramion za głową -francuskie wyciskanie -i prostowanie ramion na wyciągu górnym dzień 2 barki i [...]
[...] które zamieszczam poniżej) A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x10-8 Wycisk ściskający hantlami 3x15/12-10 wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10-8 unoszenie sztangielek w opadzie 2s 15-12 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 B: [...]
[...] sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 4) brzuszki Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Wtorek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) „francuskie" wyciskanie leżąc 4 serie [...]
Cześć. Ćwicze już jakieś 6 miesiecy.Wcześniej cwiczyłem bez planu. teraz postanowiłem zmienić coś i pracować nad czyms konkretnym. Wiec któregoś pieknego wiecoru usiadłem i ułozyłem sobie plan. Moim celem jest masa i pod tym katem starałem się układać.Prosze o jakies poprawki,zmiany itp. O to mój plan: Poniedziałek: Klatka,Triceps KLATKA: [...]
Witam serdecznie :) Wracam na forum po długiej przerwie, starsi użytkownicy na pewno mnie pamiętają głównie z działów odżywianie oraz odżywki i suplementy. To były czasy :). Zniknąłem z forum jakieś 5 lat temu. Ćwiczyłem jeszcze ok 3 miesięcy i zaprzestałem ze względów rodzinnych, po prostu psychicznie i motywacyjnie nie dałem rady. Po jakimś [...]
Witam To mój pierwszy post na tym forum, jednak korzystam z informacji na nim zawartych od jakiegoś czasu. Chciałbym przedstawić wam moją wizję cyklu zimowego :) Co do mojej konfiguracji: Wzrost 176cm Waga 83kg Staż teraz 2,5 roku leci, co nie zmienia faktu że potrzebuję pomocy. Spożyte suple: Mono,Nitrobolon+ZMA(no comment :)+gainer [...]
Po przerwie wracam do treningów. Mam za sobą Fbw (jakies 6 tygodni) i chciał bym wskoczyć na normalny trening... Ułożyłem coś pod siebie.. Prosze o korekte :) Poniedziałek: Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x 12,10,10-8 3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 3x 12,10,10-8 [...]
[...] 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Uginanie ramion ze sztanga 9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 11. Wspięcia na palce w siadzie Moje pytanie jest nastepujace. Czy mogę [...]
Witam :) oto moje dane: Staż treningowy (lata) 7 miesięcy Wzrost (cm) 173 Waga (kg) 81 Obwód Bicepsa (cm) 38 Obwód Klatki (cm) 102 Obwód Pasa (cm) 88 Wyciskanie leżąc (kg) 80 Dieta 5 posiłków dziennie jestem jeszcze świeżakiem i to jest mój pierwszy plan który spróbowałem sam ułożyć:) proszę zbytnio po mnie nie jechać... bo się mogę [...]
[...] mam zamiar zacząć ćwiczyć wg tej rozpiski na mase i proszę looknijcie czy jest spoko i oceńcie ją i co byście w niej zmienili jak coś ? Poniedziałek ( barki, przedramię) - wyciskanie sztangi zza karku 10,8,8,8 - tzw. arnoldki..wyciskanie sztangielek z obrotem nadgarstków 10,8,8,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,6 - unoszenie ramion w [...]
[...] trening na mase . Mam pytanie czy teraz robić 1tydzień bez treningu? Chciałbym po tym treningu poćwiczyć na siłe jaki trening proponujecie:> MOj obecny plan Pn Klata: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 wyciskanie sztangielek na skośnej 3x12 rozpiętki na płaskiej 3x10 przenoszenie sztangielki z tyłu za głowy nad klate 3x6-8 [...]
[...] znad głowy jednorącz 12/12/12 - Wyciskanie sztangi łamanej leżąć znad głowy 12/12/12 - Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12/12/12 Piątek : Klatka + Nogi Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/10 - Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10 - rozpiętki na skosie 12/12/12 - Butterfly 12/12/12 NOGI : - Przysiady 12/10/10/8 - Wyprosty [...]
Witam na dole zamieszam mój plan wraz z moimi danymi. Co tu jest do zmiany a co zostawić ? Moje dane Płeć mężczyzna Wiem 17 lat Wzrost 182 cm Waga 75 kg Staż treningowy ok. rok Suplementacja kreatyna cytrulina i białko Wyniki w bazowych ćwiczeniach: Wyciskanie leżąc 110kg przysiady 130 kg Martwy ciąg 145 kg (Przed tym planem nie trzymałem sięw [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
